03 如何增加深度睡眠時間？

白天充足運動量

養成每天 30 分鐘或每週 150 分鐘的規律運動習慣，增加身體疲憊感以提升睡眠品質。但避免在睡前過度運動，否則會刺激交感神經讓身體變得過度亢奮，導致不易入睡。

固定作息時間

建立固定的生理時鐘作息，讓身體習慣起床及就寢時間。

調整飲食習慣

建議可多補充全麥製品、牛奶、大豆、香蕉、優酪乳等含有色胺酸的食物，協助身體合成褪黑激素，有效幫助睡眠。

睡前減少攝入咖啡因

茶、咖啡等含有咖啡因飲品，會刺激腦部興奮而導致睡不著。可多喝水，但睡前 1 小時盡量不攝取過多水分，避免半夜頻繁上廁所而中斷睡眠。

睡前不使用 3C 產品

3C 產品的藍光及電磁波會抑制分泌褪黑激素，且觀看內容會讓大腦運轉、難以放鬆，導致睡意下降而逐漸清醒。

聆聽助眠音樂

茶、咖啡等含有咖啡因飲品，會刺激腦部興奮而導致睡不著。可多喝水，但睡前 1 小時盡量不攝取過多水分，避免半夜頻繁上廁所而中斷睡眠。

延伸閱讀：睡前聽音樂有效嗎？解析提升睡眠品質的 6 大助眠歌單

降低臥室光線干擾

當夜晚光線減弱後，大腦中的松果體會褪黑激素促進睡眠。在晚上 11 點關燈睡覺，可讓褪黑激素在分泌最旺盛時期正常運作。

助眠香氛精油

建立睡前儀式感，用助眠香氣舒緩白天積累的緊張情緒，營造舒適的睡眠氛圍，幫助你睡得更安穩。

降低睡前體溫

進入深層睡眠階段，體溫會比清醒時低，因此睡前 1~2 小時洗熱水澡，有助於身體毛孔擴張散熱，促進體溫下降，而更好入眠。夏天時則可開冷氣降低室內溫度，或選用透氣吸濕的天絲床包，維持涼爽的睡眠狀態。

挑選合適的床墊與枕頭

留心日常睡姿並仔細評估自身躺感需求，挑選適合你的床墊及枕頭，才能讓身體肌肉在睡眠時得到良好的支撐，維持身體在最放鬆的狀態以進入深度睡眠，達到真正的休息。

選購床墊

延伸閱讀：床墊選購指南 - 8 大步驟推薦給您，輕鬆選出最合適的好床墊！

延伸閱讀：枕頭推薦指南 - 詳列 14 種枕頭類別與最合適睡姿