如果您打开 Apple Health 并想知道“攀登的航班”是什么意思，简短的答案很简单：您的 iPhone 或 Apple Watch 正在估计向上的海拔增益，而不是计算您触摸的每个楼梯。

攀登一段楼梯大约会增加 10 英尺（3 米）的高度，或者在标准楼梯上大约 16 级台阶。往下走不算。楼梯踏步机通常不算数，因为您的身体在移动时并未获得真正的高度。如果设备检测到足够的向上变化，则可以对山丘、坡道或停车场进行计数。

这很重要，因为爬升航班是为数不多的反映垂直工作的日常活动指标之一。爬楼梯将心血管运动与下半身阻力结合在一个动作中，这就是为什么它出现在心脏健康、心肺健康和功能性衰老的研究中。

本指南解释了爬升航班的实际意义、Apple Watch 和 iPhone 如何对其进行计数、每天有多少航班值得瞄准，以及该数字何时有用而不是嘈杂。

快速回答

攀登的航班意味着向上的海拔增益，而不是每个楼梯台阶。在 Apple Health 中，一次飞行通常被视为上升约 10 英尺或 3 米。下楼梯通常不算数，大多数爬楼梯锻炼也不算数，因为您的身体没有升高。对于健康而言，根据 UK Biobank 数据，每天超过 5 次实际航班是一个有用的最低目标，而每天 6-10 次航班对于许多成年人来说是一个实际目标。使用每周趋势而不是每日数字，因为气压传感器可能会产生噪音。

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关键事实

爬升航班 - 设备含义 - iPhone 或 Apple Watch 检测到的向上海拔增益。

一次飞行 - 实际估计 - 垂直上升约 10 英尺或 3 米。

爬楼梯 - 健康信号 - 将剧烈的有氧运动与下半身阻力相结合。

每日目标 - 起点 - 如果安全的话，目标是 5 次以上的航班，然后逐步增加到 6-10 次。

SuperAge - 跟踪角色 - 将爬升的航班与步数、VO2 max、HRV、训练负荷和 Fitness Age 上下文连接起来。

您将学到什么：

Apple Health 中的“航班爬升”意味着什么以及为什么您的计数可能看起来错误

每天乘坐多少次航班与降低心脏病风险相关

爬楼梯对心血管和新陈代谢的惊人益处

如何跟踪使用 Apple Watch 攀登的航班并将趋势转化为健身习惯

什么才算是“飞行爬升”？

如果您曾经检查过 Apple Watch 或 iPhone 健康数据，您可能已经看到了“航班爬升”指标。这是实际的定义：

快速定义： 爬升一段楼梯相当于大约 10 英尺（3 米）的海拔增益 — 标准楼梯上大约有 16 级台阶。

您的设备使用内置气压高度计来测量这一点，该高度计可检测您上升时大气压力的变化。这意味着它正在尝试计算实际的高度增益，而不仅仅是腿部运动。

问题简短回答下楼算不算？不。攀登的航班仅计算向上的高度。楼梯踏步机算不算？通常不会，因为你没有获得真正的提升。山丘或坡道可以算吗？有时，如果海拔增益足够陡峭且足够大。为什么我的手表错过了航班？楼梯可能低于 10 英尺，手机/手表的位置可能已改变，或者气压计可能有噪音。

为什么航班攀升比您想象的更重要

与测量水平运动的步数不同，攀爬的飞行记录的是垂直运动。爬楼梯需要您的肌肉抵抗重力，同时挑战您的心血管系统。它本质上是有氧运动和阻力训练的结合，压缩为一项功能性运动。

这种双重需求正是研究人员开始密切关注这一健康指标的原因。

爬楼梯背后的科学

近年来，将爬楼梯与更好的健康结果联系起来的证据急剧增加。三项主要研究脱颖而出。

UK Biobank 研究（458,860 名参与者）

迄今为止最大规模的研究发表在 Atherosclerosis 上，对 UK Biobank 的 458,860 名成年人进行了跟踪，中位时间为 12.5 年。与没有爬楼梯的人相比，每天爬五层以上楼梯的人患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险较低（ASCVD）。每天 6-20 次飞行的风险降低幅度最大，根据剂量，风险比约为 0.77-0.84。

Harvard Alumni Health Study

后来对 Harvard Alumni Health Study 的分析跟踪了 8,874 名老年男性，中位时间为 12.4 年。即使在对步行、运动、体重指数、吸烟、饮酒和常见心脏代谢诊断进行调整后，报告每周至少爬升 35 层楼的男性的全因死亡率风险也低于报告每周爬升少于 10 层楼的男性。同一篇论文没有发现心血管死亡率降低的明确证据，因此最好将其视为支持性的，而不是决定性的。

短程爬楼梯研究

2019 年发表在 Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 上的一项研究发现，即使是短暂的爬楼梯“运动零食”——每周三天，每天三次，大力爬三层楼梯间——也能在六周内改善以前久坐的成年人的心肺健康。

爬楼梯如何影响你的身体

当您爬楼梯时，多个生理系统同时参与：

心血管系统：心率迅速增加，训练您的心脏更有效地泵血。经常爬楼梯的人表现出改善的静息心率和更好的心率恢复。

肌肉系统：股四头肌、臀肌、腿筋和小腿对抗重力。这种承重运动有助于维持肌肉质量和骨密度——随着年龄的增长，这两者都至关重要。

代谢系统：爬楼梯通常比平地行走有足够的活力，每分钟燃烧更多的卡路里。确切的数字取决于体重、速度、步高，以及你是连续移动还是只是短距离攀爬。

呼吸系统：需氧量的增加可以训练您的肺部并改善 VO2 max，这是长寿的关键预测因素。

您每天实际需要多少趟航班？

研究指出了有用的范围，而不是完美的界限。以下是如何根据当前健康水平使用数据。

1. 最低有效剂量：每天 5 次飞行

为什么有效： UK Biobank 研究发现，与不爬楼梯相比，每天飞行超过 5 次（大约 50 级向上台阶）与较低的 ASCVD 风险相关。

如何做：

在工作或家里走楼梯而不是电梯

在乘坐电梯前往剩余楼层之前，需额外爬一层楼梯

在火车站或地铁站走楼梯

预期结果： 这个习惯应该会在几周内变得更容易。将疾病风险数据视为长期关联证据，而不是保证风险在 4-8 周内发生变化。

2.实际目标：每天6-10个航班

为什么有效： 在 UK Biobank 分析中，每天 6-10、11-15 和 16-20 次飞行的组均显示出比非登山者显着降低的 ASCVD 风险。对于大多数人来说，6-10 次航班是一个实际的目标，具有挑战性，但仍然现实。

如何做：

5 层以下的每个建筑入口均需使用楼梯

在午休时间添加专门的 10 分钟楼梯步行

将车停在停车场的较高楼层，然后向下走，返回时返回

预期结果： 更好的楼梯耐受性、更强的腿部力量以及更一致的活动日模式。当爬楼梯成为更广泛的每周例行活动的一部分时，静息心率、胆固醇和血压可能会有所改善。

3. 绩效目标：每天10-15个航班

为什么有效： 这个范围更接近结构化的健身刺激。它为您的一天增添了重复的剧烈运动，并且可以补充正式的有氧运动或力量训练。

如何做：

结合楼梯间隔：[以轻快的速度]爬3-4个楼梯(/zh/blog/paijie-su-du-pashang-louti-nianhua/)，走回来，重复3-4次

使用楼梯进行所有日常事务和通勤

每周添加 2-3 次专门的楼梯锻炼（持续攀爬 15-20 分钟）

预期结果： 上楼梯信心和呼吸控制显着改善。结构化的楼梯间隔可以改善 VO2 max，特别是对于以前久坐的人，但变化的大小取决于强度、一致性和基线健康状况。

4. 让它进步

为什么有效： 像任何运动一样，爬楼梯遵循渐进超负荷的原则。你的身体会适应，所以你需要逐渐增加挑战。

如何做：

第 1-2 周：注重一致性 — 每天爬升 5 个航班

第 3-4 周：增加到 7-8 次飞行，增加一次快节奏的爬升

第 5-8 周：目标 10 次以上飞行，其中 2-3 次以更高强度完成

进行中：改变速度，尝试一次走两步，或添加一个加重的背包（从 10 磅/4.5 公斤开始）

预期结果： 心血管健康、肌肉耐力 和功能能力在 3-6 个月内持续改善。

爬楼梯与其他练习：比较如何？

最常见的问题之一是爬楼梯是否可以替代其他形式的锻炼。下面是它的堆积方式：

锻炼卡路里/分钟心血管益处肌肉参与所需设备爬楼梯8–11高大腿、臀肌、核心无步行（平地）3-53-5中等小腿无跑步10-1510-15非常高全腿，核心鞋子骑自行车6–10高股四头肌、腿筋自行车游泳7–12非常高全身泳池

爬楼梯占据着独特的地位：它提供接近跑步的心血管强度，同时增加显着的阻力成分，并且不需要任何设备或专门的时间 - 您可以将其作为正常日常运动的一部分。

对于那些发现跑步对关节造成太大压力的人来说，爬楼梯是一个令人信服的选择。 《运动科学与医学杂志》上的一项研究发现，爬楼梯产生的冲击力比跑步低，同时还能达到类似的心血管训练效果。

如何跟踪和测量航班爬升

跟踪您的攀爬航班将模糊的意图（“我应该多走楼梯”）变成具体的、可衡量的目标。

要监控的关键指标

公制最佳范围它表明什么每日航班量攀升6–10+心血管健康习惯每周平均50–70+随时间推移的一致性静息心率趋势数周内减少提高心血管效率每个活跃小时的楼层数1–2+融入日常运动

使用您的 Apple Watch

您的 Apple Watch 和 iPhone 可以自动收集通过 HealthKit 攀登的航班。如果您想更深入地了解 Apple 如何衡量您的运动质量，您的 iPhone 还可以跟踪楼梯上升和下降速度，作为其完整步态指标套件 的一部分。您可以在“健康”应用程序的活动 > 已爬升航班下找到航班爬升趋势。

为了获得最准确的读数：

在所有活动中将手表紧贴在手腕上

确保高度计传感器（位于手表背面）未被遮挡

请注意，快速的天气变化有时会导致气压读数出现轻微误差

为什么Apple Watch可能会错过爬升航班

不要对奇怪的一天反应过度。爬升的航班作为一种趋势很有用，但它不是实验室级的测量。漏算或夸大计数的常见原因包括：

楼梯短于 10 英尺（3 米），因此您所在建筑的一层可能不等于一架 Apple Health 航班

您将手机放在包里或改变了手机在身上的位置

你缓慢地爬升，中间有停顿，打开门，或者穿过打断模式的平台

由于天气、建筑物通风或传感器校准问题而导致压力变化

您使用的楼梯踏步机或健身器材不涉及真正的向上海拔增益

爬升次数和生物年龄：研究结果

这就是爬楼梯变得更加有趣的地方。爬升次数并不是直接的生物年龄测试，但它与生物年龄模型关心的几个系统很接近：心血管储备、肌肉功能、代谢健康和日常运动一致性。

这种区别很重要。较高的飞行攀登趋势并不能证明您在生物学上更年轻，而较低的趋势也不能诊断加速衰老。但是，当航班数量攀升，同时出现更好的静息心率和 HRV 趋势、改进的VO2 max、更强的功能测试和更健康的实验室标记时，它就成为更广泛的生物年龄图景的有用组成部分。

爬楼梯还可以对抗加速衰老的两个最重要的驱动因素：

肌肉减少症（与年龄相关的肌肉损失）：爬楼梯的承重性质有助于保持腿部和核心的肌肉质量——这些肌肉群对于功能独立性最关键。

心血管衰退：经常爬楼梯会反复挑战心率、呼吸和腿部血流量。随着时间的推移，这可以支持 VO2 max、静息心率、血压和炎症标记物（例如 hs-CRP）反映的相同健身系统。

要点：跟踪您的攀爬航班不仅仅是一个健身指标，它还是了解您的身体衰老情况的一个窗口。

SuperAge 如何帮助您追踪攀登的航班

手动计算航班并希望您记得检查是不可靠的。 SuperAge 使整个过程自动化，并将爬升航班置于有意义的健康环境中。

自动航班爬升跟踪

SuperAge 直接从 Apple HealthKit 实时提取您的航班爬升数据。您爬升的每一次飞行都会显示在您的 Trainer 仪表板上，同时显示您的步数、活动卡路里和训练负荷曲线 — 让您完整了解日常身体活动，无需任何手动记录。

集成到您的 Fitness Age 中

与独立计步器不同，SuperAge 使用爬升的航班作为 Fitness Age 计算中的输入之一。这意味着当您的爬楼梯习惯与 VO2 max、心率变异性和其他标记一起改善时，可以有助于更有利的健康年龄估计。

趋势分析和一致性跟踪

SuperAge 跟踪您在几天、几周和几个月内爬升的航班，以便轻松发现趋势。您本周攀爬的航班数量比上周少吗？自从您开始在工作中爬楼梯以来，您的平均水平是否有所提高？这些见解可以帮助您保持责任感并对您的日常生活做出明智的调整。

常见问题

爬楼梯对膝盖有害吗？

对于大多数人来说，不会。研究表明，爬楼梯不会增加健康成年人患膝骨关节炎的风险。爬楼梯时膝盖所受的力量实际上比跑步时要小。但是，如果您有膝盖受伤或明显的关节疼痛，请慢慢开始并咨询医疗保健提供者。使用扶手并专注于受控下降可以减轻关节压力。

爬楼梯可以代替有氧运动吗？

爬楼梯是有氧运动的一种形式。如果您每天以中等至轻快的强度持续攀爬 10 次以上的攀爬，您所达到的心血管训练效果相当于 20-30 分钟的快走。为了获得最佳的健身效果，请将爬楼梯与步行、骑自行车或游泳等其他活动结合起来，以训练不同的运动模式。

Apple Watch 航班爬升指标有多准确？

Apple Watch 使用气压海拔变化来估计爬升的航班，因此它通常适用于实际的爬楼梯和陡峭的上坡运动。在天气快速变化、通风异常的建筑物中、楼梯较短或手表/手机携带不一致时，准确性可能会降低。使用每周趋势而不是单一的每日计数。

为什么我的踏步机锻炼显示爬升次数为零？

爬楼梯可能是一项艰苦的运动，但您的身体实际上并没有在空间中向上移动。由于爬升的航班基于海拔增益，而不仅仅是步进运动，因此许多楼梯踏步课程不会在 Apple Health 中添加航班。记录锻炼强度，但如果您的目标是增加攀登次数，请使用真实的楼梯。

下楼梯算作爬升航班吗？

不会。爬升航班仅测量向上的海拔增益。然而，下楼梯仍然对健康有益——这是一种古怪的运动，可以挑战股四头肌并改善平衡。请参阅我们的楼梯下降速度和偏心控制 指南了解完整情况。它只是不会在您的航班爬升柜台上注册。

爬一层楼梯消耗多少卡路里？

攀爬一层（约 16 级台阶）大约燃烧 3-5 卡路里，具体取决于您的体重和速度。一个体重 154 磅（70 公斤）的人以中等速度攀爬，每步大约燃烧 0.17 卡路里。这个数字加起来很快：每天 10 次飞行相当于额外燃烧 30-50 卡路里热量——这一习惯改变每年会额外燃烧超过 10,000 卡路里热量。

要点

每天超过 5 次航班是一个有意义的阈值：UK Biobank 数据将每日 5 次以上航班关联起来，与不爬楼梯相比，ASCVD 风险较低。

实际目标是每天 6-10 次航班：这个范围对于许多人来说是现实的，并且位于最大队列数据中看到的较低风险剂量范围内。

爬楼梯既是有氧运动也是阻力训练：与大多数运动不同，它同时增强您的心脏和腿部肌肉，使其具有独特的效率。

跟踪攀登的航班增加了衰老趋势的背景：这不是生物年龄测试，但它反映了心血管储备、肌肉功能和运动一致性。

从今天开始更聪明地攀岩

每一个楼梯都是一个机会。每天五趟航班是一个有用的、基于证据的起点——许多人在日常生活中已经遇到过这么多楼梯。不同之处在于选择攀爬它们。

准备好掌控一切了吗？ 下载 SuperAge 并开始跟踪与您的生物年龄一起攀爬的航班 - 将每一个楼梯都变成可衡量的进步。

参考文献

1.宋Z，等。 (2023) — “每日爬楼梯、疾病易感性和动脉粥样硬化性心血管疾病的风险：一项前瞻性队列研究。” Atherosclerosis。 UK Biobank 数据，458,860 名参与者。

2. Rey-Lopez JP 等人。 (2019) — “自我报告的爬楼梯与全因死亡率和心血管死亡率的关联：Harvard Alumni Health Study。” Preventive Medicine Reports。

3. Jenkins EM 等人。 (2019) — “爬楼梯运动零食能改善心肺健康吗？” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.

4. Paddock S 等人。 (2024) — “评估爬楼梯对心血管的益处：系统回顾和荟萃分析。” European Journal of Preventive Cardiology。

5. 疾病控制和预防中心 (2023) — “成人活动：概述。” 身体活动基础知识。

6. Apple 开发者文档 — “HealthKit 航班攀爬数量类型。”

最后更新时间：2026 年 6 月 8 日。本文会定期审查以确保准确性。